יוגה - מאמרים

בחזרה לרשימת המאמרים »

יוגה לרוכבי אופניים

ברון בפטיסט וקת'לין מנדולה, תרגום: גיא עזריאל

29.07.2008

יוגה לרוכבי אופניים

רוכבי אופניים יכולים להיעזר ביוגה לבניית כוח וסיבולת, כמו גם לשיפור גמישות בשרירים תפוסים באופן כרוני.

רודי אלטיג היה אדם שהקדים את זמנו. רוכב האופניים הגרמני שלקח חלק בטור דה-פראנס ונודע בשנות ה-60 בשם "הגמד הצהוב" היה חובב יוגה מושבע. לפני ולאחר המרוצים המפרכים נהג לעשות שימוש ביוגה על מנת להרגיע את שריריו היגעים. אלטיג ידע, אולי מתוך אינסטינקט, כי יוגה היא התוספת המושלמת לרכיבה על אופניים.

כאשר האתלט רוכב לאורך קטע דרך מסוים הוא עושה שימוש רב בשרירים מסוימים ומשתמש באופן חסר בשרירים אחרים. הביטו ברוכב מתקרב לעברכם ותוכלו להבחין בחוסר האיזון. תנודות מצד לצד מצביעות על כך שירך אחת מפצה על חולשה או חוסר גמישות של ירך אחרת. ירכיים הן מרכז התנועה העיקרי של הרוכב. מרכז חלש מאלץ את פלג הגוף העליון לעבוד קשה יותר, מה שעשוי להוביל לגב תפוס.

באופן דומה, אם אברי גוף אחרים עומדים שלא במקומם בשל חולשה או כאב כרוני, הרי שחלק זה של הגוף מופעל פחות מאחרים. על הירכיים, הברכיים והקרסוליים לנוע בכפיפה אחת – מכוונים לפנים. אם אברים אלה אינם במקומם, רוכבים מסתכנים בשחיקה של הגידים והרצועות, ובפיתוח של קבוצות שרירים לא מאוזנות. שריר הירך הארבע-ראשי אכן מפותח יתר על המידה אצל רוכבי אופניים רבים. על מנת לפצות על כך, שרירי הירך האחורית נוטים להתקצר, להתהדק ולהיחלש.

התנוחה שהרוכב מורגל בה על גבי האופניים תורמת גם היא למתח ולחוסר איזון בשרירי הגוף: עמוד השדרה של הרוכב מכופף באופן קבוע, מקומר לעבר הכידון. על מנת להגיע לגמישות כללית וקבוצות שרירים מאוזנות, על הרוכב לשלב תנועות מאזנות ומנוגדות. אימון יוגה יכול לסייע בהשבת האיזון בזכות ההקפדה על גוף ישר ותרגומה לדרך שבה יושבים על האופניים.

האם האופניים מתאימות?

ג'ון ברידנבו, רוכב תחרותי מפורטלנד שבארה"ב, אימץ את היוגה כחלק מעבודתו כמתאים אופניים לרוכבים. הוא תולה את תחושת האיזון והסיבולת המשופרים, כמו גם את המודעות למרכז גופו באימוני היוגה השבועיים שלו. ברידנבו מוצא קשר ישיר בין עקרונות היוגה ובין היציבה על אופניים. ההצלחה ורמת הנוחות של רוכב תלויות במידה שבה הוא מותאם לאופניים עליהן הוא רוכב. ברידנבו עושה שימוש בעקרונות היציבה של היוגה בדרך שבה הוא מתייחס לאופניו.
לאחר העמדת רוכב על אופניים נייחות, מעבירים אותו מתאימי האופניים בפני רשימה של בדיקות יציבה:

זרועות ומרפקים
על הזרועות להיות ממוקמות בזווית מתאימה לטורסו, בקו אחיד עם הכתפיים. את המרפקים יש למקם רק מעט רחבים יותר מהכתפיים על מנת לחלק את משקל פלג הגוף העליון באופן שווה. אחיזה צרה מדי עשויה למוטט את החזה, בעוד שאחיזה רחבה מדי תפעיל לחץ מיותר על הכתפיים. כדי להגיע לעמדה זו, התאמנו על תנוחת קוברה בזרועות מכופפות או על תנוחת כלב עם הראש למטה כשאמות הידיים שטוחות על הרצפה.

טורסו
על עמוד השדרה להיות בתנוחה טבעית והחזה פתוח כך שתוכלו להישען קדימה ללא כאבים. עמוד שדרה חזק ונייטרלי מאפשר לחזה להפתח ובכך מסייע לכניסת חמצן. נסו את תנוחת ג'נו שירשסנה על מנת להשיג את התחושה הנייטרלית בעמוד השדרה.

ירכיים ואגן
על הזווית בין הטורסו והירכיים לא להיות חדה יתר על המידה – יש לשמור על חלל הולם לירכיים לנוע בחופשיות. וירה-בדרסנה יכולה לספק תחושה זו של קשר פתוח בין הטורסו והירכיים.

לסיכום, על הגוף כולו להיות רגוע. פלג גוף עליון נטול מתח הינו חיוני לנוחות וסיבולת הרוכב. מתח מיותר שואב את האנרגיה שאותה ניתן היה לתעל לדיווש. הרוכב הצרפתי ברנארד הינאוט מגדיר זאת: "עליך להרגיש כאילו אתה יכול לנגן בפסנתר בעודך רוכב על האופניים". שמרו על זרועות רפויות מהכתפיים מטה. לשם הרגעות מלאה, דמיינו כיצד גופכם משתחרר לחלוטין ממאמץ בשאוואסנה לפני שתעלו על האופניים.

היכנסו לזרימה - יציבה נכונה תעזור לכם לחסוך באנרגיה ולרכב בנוחות לאורך זמן רב יותר. עקרונות יוגה נוספים ישרתו אתכם היטב גם כן:

זרימה. חתרו לתנועה חלקה כמו זו של רוכבים מקצועיים, המסוגלים להפעיל כוח במהלך 360 המעלות של הסיבוב במקום לדווש בדחיפות חד כיווניות. לפני הרכיבה היומית, נסו להתחמם עם Sun Salutation כדי להרגיל את גופכם לתנועה החלקה שתרצו להשיג בהמשך.

מתיחה. התאמנו על עקרון המתיחה במגוון של תנוחות יוגה, ובייחוד בעזרת כיפוף לפנים בעמידה. אלו ידמו בצורה הטובה ביותר את תחושת המתיחה שאתם חותרים לה בהפעלת האגן.

נשימה. אל תשכחו את עבודת הנשימה בזמן הרכיבה. גם בזמן מאמץ אינטנסיבי תרצו להתאים את קצב הנשימות לתנועות הדיווש. כמו ביוגה, נשימה היא חיונית כדי להגיע לאותם שרירים מתוחים ומוגבלים הזקוקים לחמצן. השתמשו באימון הפרניימה ובמודעות לנשימה כדי לייצב את הרכיבה.

רכיבה על אופניים, כמו ריצה, שחייה וענפים ליניארים אחרים, מזמינה שימוש ביתרונות משקל הנגד של היוגה. התנוחות לא מסייעות רק בהארכה וחיזוק של שרירים מאומצים – יישום הניואנסים המובחרים של היוגה יסיע לכל אחד מכם לפתח מערכת יחסים חדשה עם אופני הרכיבה שלכם, כזו המבוססת על נוחות וקלילות.