יוגה - מאמרים

בחזרה לרשימת המאמרים »

כיצד לתרגל יוגה בתקופת ההיריון

רויטל דהן

19.07.2011

כיצד לתרגל יוגה בתקופת ההיריון

מאמר זה נכתב בעקבות שאלות רבות המגיעות אלי מתלמידות שתרגלו יוגה גם לפני תקופת ההיריון ומעוניינות להמשיך לשמור על שגרת תרגול קבועה. עבור כל אותן מתרגלות מנוסות ריכזתי את רשימת ההמלצות הנ"ל. עבור תלמידות שלא תרגלו יוגה לפני ההיריון מומלץ לתרגל בקבוצה המיועדת לנשים בהיריון בלבד בה מתורגלות תנוחות המיועדות לנשים במצבן. אלו שתרגלו לפני ההיריון ואינן סובלות מסימפטומים מיוחדים, יכולות להשתתף גם בשיעורי יוגה רכים ולשלב בתוכם עקרונות אלו. המלצתי היא לתרגל בשיעורים בהם למורה יש הסמכה גם לתרגול נשים בהיריון, ובכל מקרה ליידע את המורה על היריונך.

יוגה עושה טוב למתרגלת בכל תקופות החיים ופי כמה מזה בתקופת ההיריון. היוגה משפרת את זרימת הדם והחמצן בגוף, מסייעת לחילוף חומרים תקין ומסייעת לאיזון הורמונלי. תרגול יוגה בתקופת ההיריון מקל על כאבי גב, בצקות ונפיחות ברגליים, מסייע לאזן את לחץ הדם ורמת הסוכר בגוף ומסייע לאספקת חמצן מוגברת לאם ולעובר. היוגה מסייעת להגברת רמת האנרגיה והחיוניות, איזון הורמונלי ורגשי והקטנת רמת המתח הנפשי.עבור האישה ההרה תרגול היוגה הוא מקום למפגש עצמי עם הגוף והנפש הפרטיים שלה ועם התינוק שעתיד להוולד.

חשוב שנדע איך לתרגל יוגה בתקופת ההיריון על מנת שהיוגה אכן תספק מענה לצרכי הגוף, והאישה ולא תפגע במהלך התרגול.

עליך להבין את השינויים המתרחשים בגופך בחודשי ההיריון. דמייני לך מפעל שלם הפועל כרגע בגופך, מפעל שמטרתו היחידה היא התפתחות העובר והגעה אל המוצר המוגמר: לידת התינוק.

גופך עסוק בתקופה זו בהזנת מפעל הרחם, ומפחית מעיסוקו בגוף העוטף אותו. לכן את וגופך חווים את השינויים לעיתים בעייפות מוגברת, לעיתים בכאב ובחוסר נוחות, ולעיתים בתנודות במצבי הרוח ועוד. כרגע את אינך "בעלת הבית" - העובר הוא בעל הבית ואת כמו דיירת משנה בגופך.מאחר ואת מישנית בגופך (באופן זמני כמובן) עליך להיות מודעת ולשמור עליו בריא עד כמה שניתן. עליך לספק לגופך תמיכה מקסימלית לתהליך המתרחש בתוכו בתקופה זו.

תרגול יוגה יוצר אצל נשים רבות אנרגיה מחודשת, רעננות ודרך נפלאה להתחבר אל גופן בתקופת ההיריון. ולכן על התרגול לתמוך בגוף האישה ההרה ולספק לה חיוניות ולתמוך בתהליכים המתרחשים בגופה בהיריון. העיקרון הבסיסי בתרגול היוגה בתקופת ההיריון הוא תרגול המאפשר חיזוק שרירי קרקעית האגן, ריכוך וחיזוק מפרקי הירכיים והרפייה של הבטן והגב התחתון. בנוסף חשוב שבתקופה זו תיווצר תנועה בסרעפת ויושם דגש על הנשימה. כמובן שישנם דברים נוספים החשובים בתקופה זו אך מיקוד תשומת הלב בתרגול בעקרונות אלו יסייע לנו להבין איך לשמור על התרגול שלנו כתרגול תומך הריון.

והנה רשימת העקרונות העיקריים לתרגול יוגה בהיריון:

• הקשיבי לגופך - האינטואיציה הנשית חזקה בתקופה זו.שימי לב למסרים שהגוף שולח לך בזמן התרגול. אם תנוחה מסויימת אינה נוחה לך, אם את חשה קושי בנשימה, אם את חווה כאב ותרי על התנוחה. אל תשהי בתנוחות שאינך מיטיבות עימך, התיחסי אל גופך כאל מקדש וכבדי את צרכיו.

• הקפידי לשמור על נשימה מודעת בזמן התרגול. היכולת שלנו להקשיב לנשימה מאזנת את מערכת העצבים ויוצרת תודעה שקטה יותר. מה גם שתרגול זה יסייע לנו מאוד בחדר הלידה.

• תרגול קבוע של נשימה המשולבת עם חיזוק שרירי קרקעית האגן הוא אחת הטכניקות המעצימות והמחזקות שאנו יכולות לתרגל בתקופת ההיריון. שכבי בתנוחה נוחה לך ובמהלך הנשיפה אספי את שרירי רצפת האגן שלך פנימה ומעלה, מאיזור הנרתיק לכיוון איזור הטבור, בשאיפה הרפי את השריר, ושוב חזרי על פעולת האיסוף בנשיפה. ככל שתתרגלי תתחזקי ותוכלי לשלב את עבודת איסוף שרירי קרקעית האגן כפעולה המתבצעת במשך תרגול תנוחות היוגה בנשיפה.

• שמרי על איסוף שרירי רצפת האגן בזמן מאמץ. ותרי על התנוחות בהן אינך מצליחה לאסוף את רצפת האגן. והקפידי על תרגול ממוקד לחיזוק רצפת האגן בשילוב נשימה בכל יום בתקופת ההיריון.

• שרירי קרקעית האגן הם מקום מושבה של המולה בנדה. תנוחות יוגה רבות מעצימות את המולה בנדה.אולם יש לשים לב שאנו מתרגלות גם הרפייה של המולה בנדה ושל שרירי קרקעית האגן מאחר והלידה עצמה מתרחשת כאשר האזור כולו רפוי ומשוחרר, חשוב שנגיע לרגע הלידה כשאנו יודעות להרפות את השריר. לכן נקפיד לתרגל גם את המצב בו אנו מרפות את שרירי רצפת האגן בנשיפה (שימי לב כי בכל תקופת ההיריון ואחרי הלידה נקפיד לחזק את השריר אך בלידה עצמה אנו רוצות להרפות את רצפת האגן בנשיפה).

• עלינו לשמור על העלאת דופק מתונה. בתקופה זו הלב עובד קשה ולכן איננו מעוניינות להעמיס על משאבת הלב עבודה נוספת. חשוב שנקפיד לנוח במהלך התרגול לאזן את הנשימה ואת קצב הלב.

• בתרגול היוגה המנעי מלחץ על הבטן, או מהידוק הבטן אל הגב.ותרי לחלוטין על חיזוק שרירי הבטן. בתקופה זו אנו רוצות אפשר לבטן להיות רכה ורפויה, כך שהרחם תוכל בנוחות להכיל בתוכה את התינוק. לכן הקפידי להמנע מפיתולים חזקים וממאמץ של שרירי הבטן. ניתן לבצע פיתולים "פתוחים" בהם הברכיים אינן באות אל הבטן. התייעצי עם מורה לגבי פיתולים כאלו.

• המנעי מהרמת רגליים למעלה ללא תמיכה של קיר או רצועה הרמה המפעילה את שרירי הבטן. כמו כן המנעי לחלוטין מתנוחת הנאוואסאנה (הסירה) וצ'טוראנגה דנדאסנה ( בה כל הגוף מקביל לרצפה)- שתי תנוחות אלו ובנוסף כלב מביט מעלה נפוצות מאוד בתרגול האשטנגה ויניאסה ואינן מיטיבות עם גוף האישה ההרה.

• הימנעי מעומס על חוליות הגב התחתונות. הקפידי לשמור על המותנית בקשת קטנה ואל תתני לבטן למשוך אותך קדימה. שימי לב ליציבה שלך ותרגלי באופן קבוע טדאסנה ניתן גם בצמוד לקיר, כאשר בנשיפה את אוספת את קרקעית האגן ומרפה את המותנית (ניתן לשמור על דגש זה בכל תנוחות העמידה). ותרי על תנוחות המעצימות את הקשת בגב התחתון כגון כפיפות לאחור ללא תמיכה וביניהן תנוחת האורדוואה מוקאה שוואנאסנה – כלב מביט מעלה.

• בהקשר של כפיפות לאחור חשוב שנמנע ממתיחת יתר של הבטן. בתרגול לא מבוקר ניתן ליצור בקע בשריר הבטן כששריר הבטן האורכי למעשה נפרם.

• המלצה נוספת וחשובה לי בשבילך – גם אם את מתרגלת יוגה בשיעורים כלליים, הקפידי והעדיפי לתרגל יוגה גם בקבוצה המיועדת לנשים בהיריון. בקבוצות תרגול יוגה לנשים בהיריון משולבים גם טיפים רבים המיועדים לחדר הלידה, בשיעורים המיועדים לנשים בהיריון תוכלי לתרגל מגוון תנוחות מעולם היוגה שיסייעו לגופך להתמודד עם סימפטומים הקשורים להיריון ולהכינך ללידה. תרגול יוגה מבוקר המלווה בהנחייה מקצועית במהלך חודשי ההיריון הוא ההכנה הטובה ביותר שיכולה לבקש לעצמה אישה לקראת רגע הלידה .

במאמר זה ניסיתי לתת למתרגלות יוגה מנוסות כיוון מחשבה היריוני בתרגול, תרגול שהוא גם תרגול מנטלי בו אנו מלמדות את עצמנו להרפות ולוותר לקראת רגע הלידה ותקופת האימהות הקרבים.

הכתוב לעיל הוא בגדר המלצות בלבד ונובע מנסיוני האישי ומהכשרתי בתחום היוגה.
חשוב – לפני התחלת פעילות גופנית בהיריון התייעצי ברופא לוודא שמצבך מאפשר תרגול.
אם יש לך שאלות נוספות או הערות את מוזמנת ליצור עימי קשר.

מאחלת לך לידה קלה ומעצימה והמשך הריון קל.
אום רויטל

על הכותבת: רויטל דהן שבח, מלמדת יוגה לנשים בהריון בדיאדה ת"א, באלהיוגה בנמל תל אביב ובסטודיו ליוגה בסביון. מוסמכת להוראת יוגה לנשים להריון ולאחר לידה מטעם בית הספר למאמנים בוינגיט אצל מירה ארצי פדן.

בנוסף לשיעורי ההריון מלמדת רויטל בקבוצות יוגה מגוונות. לפרטים נוספים »