יוגה - יוגה למתחילים - צעד ראשון בעולם היוגה

יוגה באלהיוגה

כל מה שרציתם לדעת על איך להתחיל לתרגל!

אם הגעתם לדף הזה יש סיכוי שהיוגה מעניינת אתכם או שלפחות צץ לכם רעיון לנסות לתרגל...

אז, בטח שאלתם את עצמכם...
האם התרגול מתאים לי?
מה זה בכלל יוגה?
מה זה יעשה לי לגוף?
איזו שיטה לבחור?
ועוד ועוד...

בעמוד הזה ננסה לענות על השאלות ולהעביר את התחושה, הריח והצבע של עולם היוגה.

אם השתכנעתם במעט אתם מוזמנים לנסות בעצמכם. בהתחלה זה פשוט, אחר כך תתפלאו זה נעשה עוד יותר פשוט ... וכדי שיהיה יותר קל יש לנו מנוי היכרות לחודש במחיר מיוחד.

אז בכמה משפטים... מה זה יוגה?

רוב רובנו מתייחס ליוגה כתרגול גופני, זה נכון, אבל זו גם ואולי בעיקר טכניקה להרגעת שטף המחשבות, הרגשות וה-”תנודות” המאפיינים את הפעילות המנטלית שלנו כבני אדם.

בטקסט “יוגה-סוטרה”, מוגדרת היוגה כגישה לשינוי תודעתי, הדרך להשקטת תנודות התודעה. משפט זה מגלם בתוכו את תכלית היוגה.

תורת היוגה מאמינה שהגוף והנפש הם מכלול אחד ומכאן מגיעה המילה “יוגה” שפירושה בסנסקריט הוא איחוד. איחוד בין הגוף לנפש ובין הנפש לרוח.

מה אפשר להשיג ביוגה?

  • רכישה של חוזק וגמישות גופניים
  • שיפור מצב הרוח ובהירות המחשבה
  • חיזוק המערכת החיסונית
  • הקלה על מחלות וכאבים
  • שיפור המודעות והאינטליגנציה הגופנית

מה קורה בשיעור עצמו?

תרגול היוגה הוא רצף של תרגילים ונשימות שמביא לידי מצב של שינוי מנטלי . השינוי, מתבצע ע”י שורה של פעולות גופניות מגוונות. חשוב להדגיש שמדובר בשיטות שונות שהאפקטיביות שלהן מושגת ע”י חזרות רבות על רצפי התרגול.

ביוגה קיימים זרמים ושיטות שונות שפותחו על יד מורים שונים שכולם שאבו את המטען מתרגול יוגה. המשותף לכולן הוא האסאנות, שהן למעשה מנחי גוף (תנוחות) מגוונים המתבצעים לרוב בצורה סטטית או בצורה איטית. האסאנות מחולקות למשפחות של תנוחות שלהן מאפיינים דומים.

תנוחות יוגה

תנוחות עמידה - המבוצעות בעמידה על הרגליים

תרגול תנוחות שמסייעות לשמור על שיווי משקל ויציבה מדוייקת במגוון מנחים וזוויות שונות ומאתגרות של הגוף, כך שאנו לומדים לתקן את היציבה שלנו ולשאת את עצמנו ללא מאמץ, ובו בזמן מחזקים את שרירי הרגליים ושרירי היציבה שלאורך עמוד השדרה. תנוחות אלה גם יעזרו לנו לפתוח את האגן וחגורת הכתפיים ולהאריך את הגב, וע”י כך יכינו אותנו לתנוחות הישיבה. מורים רבים אומרים שתנוחות אלו הן החשובות ביותר ליצירת הבסיס של תרגול יוגה פורה.

לדוגמא: “תנוחת העץ” (Vriksasana) - עמידה על רגל אחת כשהשנייה כפופה ושעונה על הרגל העומדת וכל הגוף מתאזן ומתייצב על כף רגל אחת.

כפיפות קדימה - המבוצעות כשעמוד השדרה מתארך לפנים

נעשות לרוב בעמידה או בישיבה כשעמוד השדרה מתארך. בתרגול כפיפות לפנים אנו מאריכים את חוליות עמוד השדרה ומזרימים אליהן אספקה של דם וחמצן, וגם מותחים את השרירים האחוריים שלאורך הגב והרגליים. תנוחות אלה מזינות את האיברים הפנימיים שבחלל הבטן ותורמות לחילוף חומרים הרמוני ובריאות כללית.

לדוגמא: “ראש לברך בישיבה” (Paschimottanasana) - ישיבה כשהרגליים ישרות לפנים וכל הגוף מתארך קדימה ומטה כשהראש שואף להגיע לעבר כפות הרגליים.

כפיפות אחורה - תנוחות המבוצעות כשעמוד השדרה מתארך לאחור

יכולות להתבצע במגוון מנחים שונים כשבכולם עמוד השדרה נפתח ומתארך מבסיס האגן לאחור. תרגול תנוחות אקטיבי באופן יחסי כשאנו פועלים כנגד התנגדות כוח המשיכה. לפי מסורות יוגה שונות הן נחשבות לתנוחות המעוררות את ההכרה והחושים, ומגבירות את כח החיים. תנוחות אלה פותחות את הלב והריאות, מעודדות את הנשימה ומחזקות את המערכת החיסונית.

לדוגמא: “גשר” (Urdva Dhanurasana) - כשכפות הרגליים והידיים יציבות על הרצפה וכל הגוף צומח מעלה לכפיפה לאחור.

פיתולים - תנוחות המבוצעות כשעמוד השדרה מתפתל לאחד הצדדים

יכולות להתבצע במגוון מנחים שונים כשבכולם עמוד השדרה פונה מבסיס האגן ברוטציה לאחד מהצדדים. תרגול תנוחות פיתול אנו מגמישים את עמוד השדרה ושרירי היציבה, ומשפרים את ההולכה וההזנה של מערכת העצבים המרכזית. בנוסף אנו סוחטים את חלל הבטן ומעסים את האיברים הפנימיים ולכן תנוחות אלו נחשבות כמעודדות תהליכים של שחרור רעלים

לדוגמא: חצי פיתול עמוד השידרה - (Arda Matsyandrinat)

תנוחות הפוכות - המבוצעות כשהגוף הפוך והראש לכיוון האדמה

יכולות להתבצע במגוון מנחים שונים כשבכולם אנו נמצאים במצב הפוך כאשר הראש לכיוון הרצפה ובסיס האגן והרגליים פונים אל התקרה. בתרגול זה אנו מזרימים דם וחמצן אל המוח ומגבירים את יכולת הריכוז והחשיבה. תנוחות הפוכות מעודדות תהליכי חימצון בגוף. תנוחות אלו נחשבות כמרגיעות לחץ וחרדה ובונות עוצמה נפשית.

לדוגמא: “עמידת ראש” - (Sirsasana)

תנוחות ישיבה - המבוצעות כשיושבים על משטח ישר

יכולות להתבצע במגוון דרכים כשבכולם בסיס האגן יציב לכיוון הריצפה ועמוד השידרה זקוף כלפי מעלה. משפחת תנוחות זו מאפשרת לנו לשהות זמן ארוך במצב נוח ויציב.

בתרגול תנוחות ישיבה אנו מרגיעים ומייצבים את תנודות הגוף וההכרה, לומדים לכנס את החושים ולרכז את המחשבה.

לדוגמא: “ישיבה מזרחית” (Svastikasana) - ישיבה כשהברכיים כפופות והשוקיים בהצלבה כשאחת מעל השנייה.

תנוחות הרפיה - המבוצעות כשהגוף נתמך ורפוי

יכולות להתבצע במגוון דרכים כשבכולם הגוף נתמך באופן מאוזן ומרפה כולו מטה לעבר כח המשיכה..

תרגול המשחרר את המתח מאיברי הגוף השונים, השרירים ומערכת העצבים ומעודד תהליכי ריפוי ושיקום של הגוף ומאפשר לזרימת האנרגיה בגוף להגיע למצב הרמוני. היוגים טוענים שבדומה לרוב המכשירים האלקטרוניים ומערכות ההפעלה המתוחכמות גם אנו יכולים לפתור מגוון רחב של בעיות אם פשוט נדע לעשות לעצמנו reset בעזרת תרגול נכון של תנוחות הרפיה נוכל לצאת מאימון היוגה שלנו כשאנו רגועים, שלווים ואנרגטיים יותר ממה שהיינו בתחילתו.

לדוגמא: תנוחת המתים (Savasana)- שכיבה על הגב ברגליים ישרות ורפויות ברוחב האגן והידיים שמוטות לצד הגוף כשכפות הידיים פונות אל התקרה, והראש ישר ומאוזן.

שיטות וזרמים

עולם היוגה מתאפיין בזרמים ושיטות שונות המציעים גישות מגוונות לתרגול יוגה. לרוב, בכל השיטות מתרגלים את אותן אסאנות. השוני ביניהן, מתבטא בנקודות הבאות:

  • סדר תרגול האסאנות
  • קצב התרגול: מהיר/איטי וכד’
  • דגשים במהלך התרגול: דיוק, נשימה וכד’
  • שילוב תרגילי פרניאמה

שיטות התרגול באלהיוגה

שיעורים מיוחדים

לצד שיטות התרגול אנו מציעים שיעורים מיוחדים, סדנאות וקורסים משיטות נוספות, לאורך כל השנה.

איך לבחור שיטת תרגול שתתאים לי?

הגיוון של עולם היוגה ושיטות התרגול השונות מאפשר לכל אחד למצוא לעצמו את התרגול המתאים לו ביותר.

  • שלב 1: יסודות
    למדו את יסודות היוגה כדי שתוכלו לתרגל בצורה נכונה ויעילה ולהשתלב במהרה בשיעורים ביחד עם יתר המתרגלים. לצורך כך יש לנו שיעורי יסודות מיוחדים לכך.
  • שלב 2: טעימות
    בקרו בשיעורים שונים ובחנו את השיטה ואת המורה.
  • שלב 3: שלב הבחירה
    בחרו שיטה והקשיבו לגופכם כדי לוודא שהבחירה נכונה.

מומלץ להיכנס אל עולם היוגה בהדרגה, על מנת למנוע שינויים קיצוניים במצב הגוף והנפש. שינויים קטנים עשויים להמשיך ולקדם אותנו לעבר מטרותינו, בעד שינויים גדולים עלולים לגרום לתמורות קיצוניות שלא נוכל לעמוד בהם בעתיד.

וגם כמה טיפים:

  1. בתחילת הדרך הקדימו לשיעור ושוחחו עם המורה על רמת התרגול שלכם.
  2. הקשיבו לגוף שלכם ונסו לא להעמיס או להכביד עליו יתר על המידה.
  3. בזמן השהייה בתנוחה חפשו את האיזון בין הרפיה למאמץ.
  4. קצב ההתקדמות שלכם שייך לכם. קבלו את עצמכם ואל תשוו עם אחרים. התמדה תביא אתכם להישגים מרשימים.
  5. גלו סבלנות, שפת היוגה היא עשירה ומתאימה לכל אחד. לעיתים צריך יותר מכמה שיעורים עד ש"הדבר הזה" שמתרגלי יוגה וותיקים מדברים עליו, יקרה גם לכם.

שאלות ותשובות

ממש לא. גמישות וחופש תנועה הם אחת מהתוצאות של תרגול קבוע ומתמשך, אך אין הם צורך ראשוני או תנאי לתרגול יוגה. ניתן להתאים את תנוחות היוגה גם למצב בו הגוף נוקשה וחסר גמישות על מנת לקדם את המתרגל בקצב ובזמן המתאימים לו.

כן, כעיקרון הבטן צריכה להיות ריקה, לפחות 3 או 4 שעות מהארוחה האחרונה. מצד שני לא רצוי לבוא מורעבים. ניתן לקחת איזשהו חטיף קליל ואנרגטי גם שעה לפני התרגול.

היוגה מכוונת לחולל שינויים ברמת התודעה והגוף, אך אין צורך בשום נטייה רוחנית או אמונה מוקדמת כדי ליהנות מהיוגה המתבצעת בסטודיו שהיא בעיקרון - טכניקה לתרגול מעשי.

כן, יוגה זה תרגול שמתחיל מהרמה הפיזית, אך בנוסף הוא משפיע גם על מצב התודעה שלנו בהמשך הדרך.

תרגול קבוע יכול לתרום לשיפור כל פעילות חילוף החומרים בגוף ובכלל זה להורדת משקל, כמובן רצוי שהתרגול יתבצע בליווי תזונה הולמת.

בסיוע של מורה מנוסה, ניתן למצוא את התרגול והגישה המתאימה גם במצב של מחלה או בעיה רפואית אחרת. ברוב המקרים, לא רק שניתן לתרגל, אלא שעם הזמן עשוי התרגול לסייע להקל על אי-הנוחות או חלק מהסימפטומים המתלווים למחלה. במקרים מסוימים-היוגה עשויה לסייע בתהליך הריפוי.

כן. תרגול קבוע של יוגה יפחית את רמת המתח בגוף, ועם הזמן גם יעכב את התהליכים אשר בונים וצוברים את המתחים והלחצים.

לא. אומנם טכניקות יוגה מתקדמות עוסקות בכינוס והפנמה של החושים וההכרה, אך היוגה היא לאנשים שרוצים לחיות את חייהם בהווה באופן מלא ומספק.

התרגול מותאם לכל הגילאים בכיתות מיוחדות לקבוצות גיל צעירות או מבוגרות. ההבדלים בתרגול של גילאים שונים הם בדרך בה מועברת היוגה אך לא בעקרונות הבסיסיים שמהם מורכב התרגול.

בעיקרון נשימה יוגית מתבצעת דרך האף. הדבר נועד לסנן את האבק וההפרעות שבאוויר ולהכניס חמצן בטמפרטורה ובלחות הדרושה לגוף. כשיש בעיה רפואית שמונעת לבצע זאת, ניתן לנשום מהפה עד שמתגברים על הבעיה.

לא. תרגול יוגה הוא שילוב מאוזן שבין מאמץ להרפיה, יציבות מול רכות.

לא בהכרח. הפילוסופיה של היוגה יכולה להיות מובנת מתוך החוויה של התרגול ולא רק מלימוד עיוני. יחד עם זאת, ניתן להרחיב את האופקים וללמוד את הטקסטים המרכיבים את עקרונות היוגה שבהם אצורה חוכמה רבה.

הטענה לא הוכחה רשמית. מתרגלים רבים חשים שהגוף נהיה קצת יותר קליל לאחר התרגול.

 

לראש הדף ^